LOOKING ON EVERYTHING ?
EXPLORE ON EVERYTHING
อย่ามองข้ามความสำคัญของกล้ามเนื้อขา เพราะท่อนขาที่กระชับสมสัดส่วนนำมาซึ่งประโยชน์มากมายกว่าที่หลายคนคิด
เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกายขา ขอให้รู้ไว้วาเรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อหลายส่วนประกอบกัน ตั้งแต่ Hamstrings (เอ็นร้อยหวาย) Calves (น่อง) Quadriceps (กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา) Thighs (ต้นขา) ไปจนถึง Glutes (ก้น) กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับน้ำหนักของร่างกายในแต่ละวันและพาเราเดินทางไปทุกที่ที่เราต้องการ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงนั้นให้อะไรมากกว่าเรียวขาที่สวยงามสำหรับผู้หญิง หรือรากฐานที่มั่นคงสำหรับผู้ชาย หากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา ยังช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาอื่นๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอีกด้วย
Everything Workout สัปดาห์นี้ขอเสนอ 9 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับ Leg Day ที่ไม่ควรมองข้าม ทำแต่ละท่าตามตามจำนวนครั้งที่กำหนด และหมั่นทำอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
Squat
ท่าลุกนั่งที่ดูแสนจะเรียบง่ายแต่ให้ผลลัพธ์ดีต่อใจจริงๆ ในการทำท่า Squat นี้ จะลุกจะนั่งแต่ละทีมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อในกลุ่มขาอย่าง Glutes, Quads และ Hamstrings เท่านั้น หากยังลามไปถึงกล้ามเนื้อในกลุ่ม Core Muscle (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งรวมถึงกล้ามหน้าท้องด้วย) การทำท่า Squat จะช่วยพัฒนาทักษะในการทรงตัว เพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย และเป็นการสร้างพื้นฐานที่ดีให้กับการเล่นกีฬาที่ต้องใช้การกระโดด
ในการทำท่า Squat นี้ ให้ยืนตัวตรง แขม่วหน้าท้อง แยกขากว้างประมาณความกว้างของสะโพก ค่อยๆ ย่อลงโดยให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง ระวังไม่ให้เข่าล้ำหน้าเกินปลายเท้า จากนั้นยืดขากลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 50 ทีกำลังดีเลยค่ะ
Reverse Lunge
การทำท่า Lunge นั้นสามารถทำได้ทั้งแบบ Forward Lunge ซึ่งใช้การก้าวไปข้างหน้า หรือ Reverse Lunge ซึ่งใช้การก้าวไปด้านหลัง ทั้งสองทางเลือกนี้ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงล่างหลายส่วน ทั้ง Thighs, Glutes และ Calves แต่ข้อดีที่ทำให้เราเลือกแนะนำท่า Reverse Lunge ในวันนี้ก็คือท่านี้สามารถทำได้ง่ายโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการถ่ายเทน้ำหนักผิดตำแหน่ง เพราะโดยธรรมชาติ การก้าวขาไปด้านหลัง น้ำหนักตัวจะถ่ายเทไปที่ส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้าโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องค่ะ
ในการทำท่า Reverse Lunge นั้นให้ยืนตรงขาห่างกันระดับสะโพก จากนั้นก้าวถอยหลังโดยงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมๆ กันจนทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นใช้แรงจากเท้าที่อยู่ด้านหลังส่งตัวกลับมายืนในตำแหน่งเริ่มต้น สลับเท้าก้าวถอยหลังและทำซ้ำข้างละ 25 ครั้ง
Plié Squat
ท่านี้ได้รับแรงบันดาลใจมาจากท่า Pliéในการแสดงบัลเลต์ ซึ่งเป็นการย่อขาโดยที่ยังคงรักษาท่วงท่าที่ยืดตรงของหลัง การทำท่า Plié Squat ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา บริหารกล้ามเนื้อ Glutes และ Calves อีกทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกอีกด้วย
Plié Squat นี้จะต่างจากการทำท่า Squat ปกติที่ตำแหน่งการวางเท้า เริ่มจากการยืนหลังตรงแยกเท้าจากกันกว้างกว่าระยะหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท่าชี้ออกจากันประมาณ 45 องศา ค่อยย่อเข่าลงช้าๆ โน้มตัวมาด้านหน้าโดยที่ไม่งอหลัง เก็บหน้าท้องไม่ให้ห้อยลงตามแรงดึงดูดของโลก เกร็งกล้ามเนื้อส่วนก้นเบาๆ ก่อนที่จะกลับมายืนตรงในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 50 ทีค่ะ
Side Lunge
การทำท่า Side Lunge ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หากยังช่วยทำให้คุณคล่องแคล่ว ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ว่องไวยิ่งขึ้นอีกด้วย
การทำท่านี้ให้เริ่มจากยืนตัวตรงโดยขามีระยะห่างประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ก้าวขาออกไปด้านข้างให้มีนะยะห่างมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สมมุติว่าเริ่มจากการก้าวเท้าขวา เมื่อก้าวเท้าออกไปด้านข้างให้ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าขวา เหยียดขาซ้ายให้ตึง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า หย่อนก้นไปด้านหลัง พยายามไม่ให้เข่าขวาล้ำหน้าปลายเท้า จากออกแรงขาขวาดันตัวขึ้นมายืนตรงโดยถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า สลับไปด้านซ้ายแล้วทำแบบเดียวกันซ้ำข้างละ 25 ที
Calve Raise
ท่านี้นอกจากจะทำได้แสนง่ายแล้วยังดีต่อกล้ามเนื้อน่อง สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการวิ่ง ท่านี้จะยิ่งช่วยเพิ่มประ สิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดียิ่งขึ้นแน่นอน
เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วงอไว้ข้างหน้าทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นเขย็งปลายเท้าข้างที่ยืนอยู่กับพื้นจนสุด ทรงตัวให้มั่นแล้วค่อยๆ ลดความสูงลงไปสู่ท่าเริ่มต้น เขย็งซ้ำไปมาจนครบ 25 ครั้งแล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน สำหรับผู้ที่มาปัญหาเรื่องการทรงตัวสามารถหาที่ยืดเหนี่ยวทางใจไว้เกาะประคองได้ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ ผนัง หรือแม้กระทั่งมือของคนรู้ใจนะคะ
Courtesy Lunge
นี่คือท่าในตระกูล Lunge ที่ให้ความสำคัญกับการบริหารช่วงสะโพก ด้วยการทำท่าที่ได้รับแรงบันดาลใจมากจากการถอนสายบัว ท่านี้ส่งผลดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนก้นแข็งแรงมากขึ้นเป็นพิเศษ
เริ่มจากการยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วาดเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยไขว้ไปอีกข้างหนึ่ง (เช่น ใช้เท้าขวาไขว้ไปด้านหลังทางด้านซ้าย) จากนั้นย่อเข่าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทรงตัวตรงจากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น สลับข้างและทำซ้ำฝั่งละ 25 ที
Side Leg Raise
กระบวนท่านี้ดีต่อกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้ง Outer Thighs, Hip Abductors และ Glutes ท่านี้สามารถทำได้ทั้งในลักษณะนอนกับพื้นหรือยืนตัวตรงก็ได้ แต่ในวันนี้ ขอนำเสนอแบบนอนตะแคงนะคะ
เริ่มจากการนอนตะแคงโดยเลือกข้างที่พอใจได้เลยค่ะ ข้อสำคัญคือลำตัวเหยียดตรง ปลายเท้าทั้งสองข้างวางซ้อนกันสวยงาม ชันข้อศอกดันตัวขึ้น หายใจออกแล้วยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ จนรู้สึกถึงอาการเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจออกแล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ทำซ้ำ 25 ทีแล้วสลับข้างทำจำนวนครั้งเท่ากัน
Inner Thigh Lift
ไหนๆ ก็นอนอยู่แล้ว เราก็ต่อกันด้วยการบริหารท่อนขาในท่านอนอีกสักท่าหนึ่งนะคะ ท่านี้ดีต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักจะถูกละเลยความสำคัญ อีกทั้งกิจกรรมในแต่ละวันก็มักจะไม่ค่อยได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ใช้งานเท่าไรนัก ดังนั้นการทำท่านี้ต่อจากท่า Side Leg Raise จะช่วยให้กล้ามเนื้อขากระชับสมสัดส่วนทั้งด้านในและด้านนอกค่ะ
เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงเช่นเดียวกับการทำท่า Side Leg Raise ยกขาที่อยู่ด้านบนไขว้ขึ้นมาวางด้านหน้าโดยให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น วางแขนไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นลงช้าๆ ทำข้างละ 25 ที
Bridge Leg Raise
ท่านี้ดีต่อก้นและต้นขา หากทำถูกวิธียังมีส่วนช่วยในการบริหารหน้าท้องอีกด้วย
การทำท่า Bridge Leg Raise เริ่มจากการนอนหงายให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงขนาบแนบลำตัว งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงทำมุมประมาณ 45 องศา ดันสะโพกให้ยกขึ้น เกร็งและหยุดอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุดพักหนึ่งก่อนที่จะค่อยๆ ลดระดับสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วทำซ้ำ 25 ทีก่อนที่จะสลับทำอีกข้างหนึ่งในจำนวนเท่ากัน
Everything Workout: Leg Day
/
การออกกำลังกายแขนและหัวไหล่นั้นเป็นสิ่งจำเป็นทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย กล้ามเนื้อที่กระชับ จะขยับท่วงท่าไหนก็มั่นอกมั่นใจ เปิดแขนโชว์ไหล่ได้อย่างไม่เคอะเขิน
/
การมีหน้าท้องแบนราบเป็นลาภอันประเสริฐ จะเลือกเสื้อผ้ามาสวมใส่ก็แสนง่าย จะโพสต์ท่าถ่ายรูปก็ทำได้อย่างมั่นอกมั่นใจ จะทำอะไรก็สะดวกคล่องแคล่ว ใครต่อใครจึงต่างปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบในฝันกันถ้วนหน้า
/
การเปลี่ยนสีผมสักหนึ่งครั้งในยุคนี้ไม่ใช่เรื่องที่ต้องคิดเยอะอีกต่อไป เพราะในโลกที่ทุกอย่างเชื่อมโยงเข้าหากันและหมุนไปอย่างรวดเร็วนี้ ได้ส่งต่อเทรนด์และสร้าง Attitude ใหม่ ๆ ที่ทำให้การเปลี่ยนสีผมกลายมาเป็นแฟชั่นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรามากยิ่งขึ้น ไม่จำเป็นจะต้องรอโอกาส หรือช่วงเวลาสำหรับเปลี่ยนลุคใหม่เพื่อต้อนรับการเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวเท่านั้น และสีผมยังเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือสำคัญที่ใช้สะท้อนความเป็นตัวตนไม่ต่างจากเสื้อผ้า และถูกใช้สำหรับการภาพลักษณ์ใหม่ให้กับตัวเราได้ด้วยเช่นกัน ไม่ว่าสีสันที่เราจินตนาการไว้นั้นจะแปลก แตกต่าง สร้างสรรค์แบบ One of a kind หรือแหวกนอกกรอบมากแค่ไหน นวัตกรรมของผลิตภัณฑ์เปลี่ยนสีผมในยุคปัจจุบันก็สามารถเติมเต็มทุกจินตนการนั้นของคุณได้อย่างสวยงาม มาติดตามไปพร้อมกันว่าเทรนด์ของการทำสีผมในยุคสมัยปัจจุบันจะถูกนำเสนอในแง่มุมมองในบ้าง
By NIGAO/
ถ้ารู้ถึงสาเหตุได้เร็วเท่าไหร่ ก็จะจบปัญหาและป้องกันผมแห้งเสียได้เร็วเท่านั้น เพราะหากปล่อยไว้โดยไม่ทำความเข้าใจถึงสาเหตุว่าทำไมผมจึงแห้งเสียและขาดความชุ่มชื้น ก็อาจนำไปสู่ปัญหาผมเสียขั้นรุนแรง จนสภาพผมมีความเปื่อยเป็นวุ่น ขาดลุ่ย และหลุดแหว่ง ที่ทำเอาหมดความมั่นใจจนไม่อยากออกจากบ้านไปเจอใครอีกหลายเดือน เพื่อให้เส้นผมอันแสนมีค่าอยู่กับเราต่อไปได้อีกนาน ก็มารีเช็กแบบเจาะลึกกันหน่อยดีกว่า ว่าจากประสบการณ์ และความเชี่ยวชาญของอาจารย์ช่างทำสีผมจาก NIGAO แล้ว จะมีสาเหตุใดบ้างที่ทำให้เส้นผมของคนไทยทั้งผู้ชายและผู้หญิง เกิดปัญหาแห้งเสีย ชี้ฟู พร้อมคำแนะนำว่าทำอย่างไรให้ผมยังคงความเงางามและดูสุขภาพดี
By NIGAO/
ถ้าคุณเป็นนักเปลี่ยนสีผมตัวยงที่เดินเข้าออกร้านทำผมอยู่บ่อย ๆ ก็คงจะต้องคุ้นเคยกับชื่อของ NIGAO (นิกาโอะ) เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะครีมฟอกสีผมในตำนาน ที่อ่อนโยนและไม่มีกลิ่นฉุน หรือจะเป็นครีมเปลี่ยนสีผมที่ให้สีชัดโดยไม่ระคายเคือง เพราะผ่านการคิดค้นขึ้นมาอย่างใส่ใจตามแบบฉบับวัฒนธรรมญี่ปุ่น ให้เหมาะกับทุกสภาพเส้นผม ด้วยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพเหล่านี่เองก็ทำให้ชื่อของแบรนด์อยู่คู่กับร้านทำผมในไทยมาตลอดกว่า 15 ปี ล่าสุด NIGAO ได้ตอกย้ำถึงความเป็นแบรนด์แห่งแวดวงแฟชั่นสีผมและ Hair Care อีกครั้ง ด้วยการเปิดตัวแพ็กเกจจิงในดีไซน์โฉมใหม่ในทุกกลุ่มผลิตภัณฑ์ รับปี 2024 ที่กำลังจะมาถึง มาดูไปพร้อมกันดีกว่าว่าแพ็กเกจจิงโฉมใหม่ในครั้งนี้ มีอะไรที่คุณต้องรู้บ้าง
By NIGAO/
ในช่วงเวลาที่เราต้อง WFH มาเป็นเวลาเกือบสองเดือน ไม่แปลกที่จะมีบางวันที่เราจะปล่อยให้ความขี้เกียจเข้า มาครอบงำทำให้เราแอบมีปล่อยตัว ปล่อยหน้าสดออกอากาศผ่าน Zoom ผ่าน Microsoft Teams หรือ Line group call ต่างๆ เราเลยมีผลิตภัณฑ์และเคล็ดลับต่างๆ ที่จะช่วยให้เรามี ABOVE THE KEYBOARD LOOK ที่ดูดีไม่มีหลุด
We use cookies, localStorage and other technologies (collectively, "cookies") to recognise your browser or device, learn more about your interests, and provide you with essential features and services and for additional purposes. ( see details )